瘦子增重短期健身计划


其实有时候廋子也会羡慕胖子的,因为胖子减肥比较容易,而易瘦体质增肌就稍微困难些。本来自己就是个运动博主,所以还是多写写运动领域里的文章吧,不然这博客就该变成生活闲散文专栏了。

没有运动基础的廋子或者是稍微有些运动基础的人群,可以选择徒手训练或者找一个健身房,最好就是找个器械全的健身房偏向铁馆靠齐。因为器械全的话,你可以给自己更全面的训练计划,比如时间充裕的话可以选择一周练5-6次,而时间不是很充裕的人群也要给自己定到一周最少练3次。为什么呢?因为如果你一周7天里只训练那么1、2次,根本也没有什么运动效果。把一年里面51一周平均一下成四个季度的话,运动基础期、运动适应期、运动成效期、运动巩固期。如果稍微有运动天赋和运动训练频率快的话三个月就可以进入适应期。

新手一般特别爱练胸和二头、三头,先入为主的也是上半身,很多新手都会忽略了背和腿的大肌群。所以新手应该先让自己有个好的心肺,健身房里会有跑步机、椭圆机和单车(非动感单车)。如果做热身的话我会推荐用单车调整适当的阻力,然后热身10-20min。怎么骑单车才是好的热身,首先在这20min内匀速的阻力让自己坚持下来,活动膝关节和踝关节,坚持下来让自己出汗,在到有些呼吸急促,坚持到20min就可以了。

先入为主

推荐新手先入为主臀腿训练,因为大肌群在胸、背、腿,新手想让体重上升就暂时的先去让大肌群适应训练,等过了基础期、适应期就可以开始扣一些细节了,比如周1练胸附带二头训练,胸部训练动作4-5个动作,组数5组,每组动作15次,间歇30-60min。周2练背附带三头训练,背部训练动作4-5个动作,组数5组,每组动作15次,间歇同上。这样的训练计划可以短期的做三个月,然后等到三个月后可以把训练的重量提高一些,多抽出时间可以练练腿。在家可以自重训练的话,可以自己玩个耐力组,一组30-50个一组,然后做个十组八组的。自重深蹲既可以锻炼到大腿和臀部,同样也会刺激心肺,所以也是个不错的选练方式。

提醒事项

无论在哪里训练,健身房也好户外也好,训练一定要专注,不要玩手机或者间歇过长,那样肌肉得不到一个很好的刺激也跟没练一样,一个专注的训练时间在45分钟到70分钟左右就已经很不错了,不要把自己的训练时间拖的太长,这样对自己的增重或者减脂都没有任何的好处,新手一定要去多做固定器械,不要选择自由器械。

固定器械对于新手来说相对安全,不会造成不可逆的伤害。那肌肉有一定的量了,肢体能够做好固定后在选择自由器械来训练,如果有一定的经济基础,可以选择个私人教练。毕竟那样训练可以走不少弯路,至于如何选择一个好的私人教练?我想我有机会一定科普一下,什么是专业的私人教练。

Kylin

Power man

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Comments : 4

  1. 鹅鹅鹅的头像

    增重?妈呀~~~宅出胖病了

  2. 油油的头像

    作为一个懒人,暑假的时候倒是每天会做100个俯卧撑和深蹲,体重虽然没变,但是整个人看起来就感觉更壮了。现在放寒假倒是想偷懒休息。

  3. 牧羊人的头像

    这身材,啧啧,我看了还有点儿小激动勒~

  4. 阿明的头像

    我的腹肌是连一块的

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