在家徒手训练胸大肌

做为一个运动博主,不写点有营养的训练笔记真的有些奇怪,虽然现在各类APP里面都是运动博主,咱就不去参合了。因为咱人丑、嘴不甜,长的磕馋还没钱。博主的体脂率19,体重70KG还在玩命增肌中,写博客就是为了记录自己的训练过程,估计把自己辛苦的训练笔记放在各类APP里自己也一点都不放心,不如写在自己的博客里踏实。
平常也有的人因为各种原因,不能天天泡健身房,所以徒手训练也可以训练你的胸大肌。

上肢训练-窄距俯卧撑

新手可以一组3至5组,每组10至15个,两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

新手要注意的是腰背挺直,腰和髋不要接触地面,最好抬头去做,眼睛平视前方。

上肢训练-宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在“普通俯卧撑”的基础上,新手的组数和次数都可以参考窄距俯卧撑,新手可以节奏上快一点,阻力向下的时候可以慢一点,对抗阻力向上的时候可以快一点。

等有一定基础或者肌肉充血的时候,向下的时候停顿1至2秒,向上的时候停顿1至2秒,这样更容易让你的胸大肌充血。

腹部训练-两头起

俯卧撑(宽、窄)都做完了以后,我会稍微的带一下腹部训练,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复起始姿势。
每组l0-15次,每次练习做3-5组,每周可自行添加到训练计划中,以辅助练习进行锻炼。

Kylin

IKMF China Instructor

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Comments : 8

  1. ningqun的头像

    真不错,长期关注……
    在家训练,能解决往返的劳顿。

  2. 心灵博客的头像

    这肌肉,强大!

  3. 郑永的头像

    这画面是你吧?可以,纹身真多。

  4. 霭客溪主的头像

    这身材,不错,不错。话说这博客圈可也是什么样的人才都有啊

  5. 鸟叔的头像

    厉害,真厉害。

  6. 胡记的头像

    :mrgreen: 动作真标准!比小米运动里面的教练标准多了!你可以弄个直播诶,在网上教人健身练肌肉 :roll:

    1. Kylin的头像

      @胡记 我还不想做网红,还是踏实的写博客吧。

  7. txh的头像

    我觉得弹力绳真是个好东西。不同位置可以训练身体各个地方的肌肉

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