瘦子的训练计划,增重入门

身边有很多朋友问我是如何训练的,我觉得当今信息爆炸的时代随便就可以找到一篇技术文章,所以我自己也很懒得写一些关于健身的文章,总感觉自己在“关公面前耍大刀”的感觉。

咱们就来说一说瘦人增肌增重的训练计划,如果新手小白可以选择一家健身房那就更好不过,如果没有条件或者时间不允许的话,在家的小白可以买几样训练器械在家训练。比如:“哑铃、壶铃、瑜伽垫”等等···

咱们今天就先说如何在健身房里去做训练,新手练胸老手练背,但是在一定程度上胸大肌和二头练的在狠也会有一定局限性不在增长。所以新手不用记住太多的肌肉群名称,你只要记住练三个大肌群就可以了,胸、背、退练好了完完全全可以帮助你增肌增重。

新手训练 – 胸

  • 自重的俯卧撑可以让你的胸大肌变厚,坐姿的夹胸器找到自己适合的重量5组每组15。
  • 坐姿上斜卧推(固定器械),热身或做肌肉激活可以空杆来做,然后可以加适当的重量2.5K或5K,不要一上来就做大重量。
  • 坐姿平行推胸(固定器械),坐姿耳、肩、宽在同一条直线上,加片的重量可以从10KG开始自行适应,每组同理5*15。
  • 自重训练的俯卧撑可分为、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑,新手可以现从、宽和窄距离的俯卧撑开始做起。
  1. 新手注意事项,本身很瘦了就不要去做有氧,例如:跑步机、椭圆机之类的,但是可以热身。例如你可以拿单车热身,阻力调节到你感觉稍微困难的水准上,坚持五分钟即可,标准就是五分钟内出一点汗就可以了。
  2. 新手一上来用不用吃蛋白粉、肌酸、氮泵这些东西?答案:前期不需要,补挤是给有训练基础的人准备的,新手最多需要的就是一个杯子然后里面放一、两勺葡萄糖即可,防止新手低血糖。
  3. 新手用不用找个私人教练?答案:现在健身房商业化比较严重,健身教练也是比较频繁更换的不能在频繁了。如果你有条件可以选择私人教练,给与几点建议。

在你的健身房里看你的教练入职时间,如果这个教练在这一个店面里能工作1至2年以上或者更长时间,他可以算是可以信赖的。

看你教练的身材,如果跟你一样瘦没有任何训练痕迹让你买他的课,劝你还是放弃,因为打铁还需自身硬,他跟你一样,你凭什么相信他?

看你教练的教学资质,现在健身房里基本上没有什么上岗的评价标准,所以一定要看教练是否有类似体育总局颁发的国家级健身教练认证、ACE或者NSACE、AFAA、等等,如果有国际上的认证最起码他算是标准合格的教练,不要相信什么健身学院资格认证,在圈子里没太多人会去认可XX健身学院的认证。

综合上述简单的几点,你就可以评价这个教练是否是可以训练你的教练,毕竟如果有条件有个人旁边指导你,一定少走不少弯路。简单直接一点更好,健身房里有身材、入职时间长,学员比较多,那个教练最起码是被认可的。因为现在人消费很理智,没有冲动消费了,所以你可以选择你想选择的。

Kylin

IKMF China Instructor

Continuer la lecture

线上的自律训练

线上的自律训练

2019年7月8日
在家徒手训练胸大肌

在家徒手训练胸大肌

2019年6月25日

Comments : 5

  1. faw.life的头像

    是不是换域名了
    我就想把肚子上的肥肉减下去

    1. Kylin的头像

      @faw.life 换域名了,备案完又从新写博客了。
      没有局部减脂,只能全身动起来,迈开腿管住嘴。

  2. Mars的头像

    我要增重,每天晚上30俯卧撑,40深蹲,10仰卧起坐。可以吗?怎么改善?

    1. Kylin的头像

      @Mars 增重的话,如果徒手训练的话,例如俯卧撑今天练胸大肌,那就需要有个计划,例如:俯卧撑,自重20-30个一组,5组。这样好一些,当然新手可以酌情一组10-15个一组。

  3. 老杜的头像

    急需增重啊

发布评论

人生在世,错别字在所难免,无需纠正。

:mrgreen::neutral::twisted::arrow::shock::smile::???::cool::evil::grin::idea::oops::razz::roll::wink::cry::eek::lol::mad::sad::!::?:

Post Comment